仰卧推举
Template:NoteTA 脚本错误：没有“Multiple image”这个模块。 仰卧推举（Template:Langx），简称卧推，又称平板卧推、胸部推举，是一种由胸大肌、前三角肌与肱三头肌主要参与，背部、腿部和核心肌肉辅助参与的力量训练。训练卧推可以增强上半身力量并发展上半身肌肉。卧推被广泛地用于负重训练、健美、健力等类型的健身训练中，与深蹲、硬拉共同称为“健身三大项”[1][2][3]。
卧推需要杠铃或一对哑铃作为重物。做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推到手臂伸直。
形式与变化[编辑]
Template:More citations needed section
卧推的起始动作为：举重物者躺在卧推凳上，挺胸并将肩胛骨内收以为卧推提供稳定坚实的基础，同时手腕不应弯折。正确卧推姿势必须沉肩，主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。挺胸是为了减少三角肌前束的参与，增强胸肌的感应，而手肘向内收可令三头肌感应增强。如果肩膀错误地耸起，则会过度使用三角肌前束和斜方肌，不能对胸部达到理想的锻炼效果，并且容易造成肌肉拉伤。
工具[编辑]
- 杠铃（脚本错误：没有“Lang”这个模块。）－标准杠铃净重20公斤，杠的两旁可以加上铁饼（杠片），每块铁饼重量由2.5公斤至25公斤不等。
- 哑铃－每手各执一只哑铃，哑铃重量由0.5公斤至50公斤不等。
- 史密夫架（脚本错误：没有“Lang”这个模块。）－设有固定轨道可以帮助平衡，防止杠铃左右摇摆，适合初学者所用。
角度[编辑]
改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸，凳向上倾练上胸，凳向下倾练下胸，而倾斜角度多为30至45度之间。
稳定性[编辑]
脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性，一般平放于地上比较稳定，将脚放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。
手的位置[编辑]
握手的阔度可以影响肌肉的锻炼，两手距离两倍肩宽，较窄的握手肱三头肌运用会较多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。
可能产生的伤害[编辑]
不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害：
另见[编辑]
参考文献[编辑]
2.打造完美方形胸肌训练全攻略 （页面存档备份，存于互联网档案馆）
外部链接[编辑]
- Benchpressing technique instructions（页面存档备份，存于互联网档案馆）
- Bench Press at ExRx（页面存档备份，存于互联网档案馆）
- Timed bench press records（页面存档备份，存于互联网档案馆）
- French Benchpress Hall of Fame and Database (15000+ athletes) at Club150kg
脚本错误：没有“Navbox”这个模块。
脚本错误：没有“Authority control”这个模块。脚本错误：没有“Check for unknown parameters”这个模块。